پرخوری عصبی چیست؟
پرخوری عصبی به حالتی اطلاق می شود که فرد به دلیل استرس، اضطراب، خشم یا دیگر احساسات منفی به خوردن روی می آورد. این رفتار در طولانی مدت می تواند منجر به بروز مشکلات جسمی (مانند اضافه وزن و بیماری های مرتبط با آن) و همچنین مشکلات روانی (نظیر احساس گناه و افسردگی) شود. برای مقابله با این نوع اختلال نیاز است مجموعه ای از روش ها همچون راهکارهای روانشناختی، تغییرات سبک زندگی و حمایت محیطی را دنبال کرد.
از مهم ترین راهکارها برای مقابله با پرخوری عصبی می توان به این موارد اشاره کرد:
نقش موثر شناسایی محرک ها در پرخوری عصبی
اولین قدم برای مقابله با پرخوری عصبی، شناسایی محرک ها و عوامل ایجادکننده این رفتار است. هر فرد ممکن است محرک های متفاوتی داشته باشد؛ برای مثال، بسیاری از افراد زمانی که دچار استرس می شوند، به غذا پناه می برند. گاهی اوقات عصبانیت، غم، تنهایی یا بی حوصلگی نیز می تواند فرد را به خوردن هیجانی سوق دهد. همچنین برخی از افراد در موقعیت های اجتماعی یا در زمان تنهایی به خوردن بیش از حد روی می آورند. برای شناسایی این محرک ها، نوشتن عادات غذایی به صورت روزمره می تواند بسیار مفید باشد. فرد می تواند یادداشت کند که در چه زمان هایی و به چه دلایلی به غذا خوردن روی آورده است. این کار به فرد کمک می کند تا الگوهای رفتاری خود را بهتر بشناسد.
یادداشت کردن روزانه نقش موثری در اصلاح عادات غذایی دارد.
تقویت مهارت های مدیریت استرس
استرس یکی از عمده ترین علل پرخوری عصبی محسوب می شود. بنابراین مدیریت استرس نقش مهمی در کنترل این رفتار دارد. تمرین های آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرینات ذهن آگاهی (Mindfulness) می توانند به کاهش سطح استرس و در نتیجه کنترل پرخوری عصبی کمک کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی به فرد این امکان را می دهد تا بهتر به احساسات و نیازهای واقعی بدن خود گوش دهد و به جای واکنش سریع به محرک ها، آن ها را بررسی کند. ورزش منظم یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس است. فعالیت های ورزشی به ترشح اندورفین ها (هورمون های شادی بخش) کمک می کنند. این امر نقش چشمگیری در بهبود روحیه و کاهش استرس دارد.
تمرینات ورزشی یکی از بهترین روش های مقابله با اختلالات خوردن به شمار می آیند.
تنظیم خواب و استراحت کافی
خواب ناکافی و خستگی می تواند میزان استرس را افزایش دهد و کنترل خوردن را دشوارتر کند. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند بر هورمون های تنظیم کننده اشتها (گرلین و لپتین) تأثیر بگذارد و موجب افزایش میل به خوردن شود. بنابراین، تنظیم خواب کافی (حدود ۷-۸ ساعت در شبانه روز) یکی از راهکارهای مهم در کاهش پرخوری عصبی است.
تنظیم ساعت خواب برای کاهش پرخوری
کنترل پرخوری عصبی با تنظیم برنامه غذایی سالم
داشتن یک برنامه غذایی منظم و متعادل می تواند از پرخوری عصبی پیشگیری کند. برای تنظیم این برنامه غذایی می توان به موارد زیر توجه کرد:
مصرف مواد غذایی سالم و مغذی: خوردن مواد غذایی که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند، به افزایش احساس سیری و کاهش میل به خوردن ناگهانی کمک می کنند. سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های گیاهی و حیوانی از جمله این مواد غذایی به شمار می آیند.
پرهیز از غذاهای فرآوری شده و قندی: این غذاها اغلب باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می شوند. این وضعیت می تواند میل به خوردن های هیجانی را افزایش دهد.
خوردن وعده های غذایی منظم: خوردن وعده های منظم و میان وعده های سالم می تواند از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کند. اگر بدن در طول روز به طور مرتب تغذیه شود، احتمال پرخوری کاهش می یابد.
ایجاد راهکارهای جایگزین برای مقابله با احساسات منفی
یکی از مشکلات اصلی پرخوری عصبی، ناتوانی در مواجهه صحیح با احساسات منفی است. برای مقابله با این مشکل، باید راهکارهای جایگزینی برای مدیریت این احساسات پیدا کرد. برخی از این راهکارها عبارتند از:
صحبت با یک دوست یا مشاور: زمانی که فرد احساس ناراحتی یا اضطراب می کند، بهتر است به جای غذا خوردن با یک فرد قابل اعتماد صحبت کند و احساسات خود را با او در میان بگذارد.
انجام فعالیت های لذت بخش: شرکت در فعالیت های خلاقانه یا سرگرم کننده مانند نقاشی، موسیقی، پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که باعث لذت و کاهش استرس شود، می تواند به جلوگیری از خوردن هیجانی کمک کند.
نوشتن احساسات: نوشتن درباره احساسات و تجربیات منفی به فرد کمک می کند تا با آن ها روبرو شود و به جای پناه بردن به غذا، به شیوه ای سالم تر احساسات منفی را مدیریت نماید.
تمرین مهارت های ذهن آگاهی در خوردن
یکی از روش های مؤثر در کنترل پرخوری عصبی، تغذیه آگاهانه یا ذهن‌آگاهی در خوردن است. در این روش، فرد به جای خوردن سریع و بدون توجه به غذا، به فرآیند خوردن خود توجه بیشتری می کند. در این روش باید سعی شود غذا به آرامی و با لذت خورده شود و هر لقمه به طور کامل جویده شود. همچنین لازم است به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن گوش داده شود و زمانی که فرد احساس سیری کرد، بلافاصله خوردن را متوقف کند. در آخر این که باید از خوردن در حال انجام فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون، کار کردن یا استفاده از تلفن همراه پرهیز شود تا تمرکز بر روی فرآیند خوردن افزایش یابد.
درخواست کمک حرفه ای برای مقابله با پرخوری عصبی
اگر پرخوری عصبی شدید یا مزمن باشد و فرد نتواند با راهکارهای ساده آن را کنترل کند، مراجعه به یک متخصص تغذیه یا روانشناس می تواند بسیار کمک کننده باشد. این افراد می توانند از تکنیک های روان درمانی مانند درمان شناختی - رفتاری (CBT) یا دیگر روش های مشاوره ای استفاده کنند. به این ترتیب، فرد می تواند با مشکلات عاطفی و روانی خود به طور مؤثرتری روبرو شود و الگوهای رفتاری ناسالم خود را تغییر دهد.
اجتناب از محرک های غذایی
در بسیاری از موارد، دیدن یا در دسترس بودن غذاهای ناسالم می تواند عامل مهمی برای پرخوری عصبی باشد. یکی از راهکارهای مؤثر، پرهیز از نگهداری غذاهای ناسالم در خانه است. در عوض می توان خوراکی های سالم و مفید را جایگزین کرد. همچنین، بهتر است از خرید مواد غذایی در شرایطی که فرد احساسات منفی یا استرس دارد، خودداری شود.
پرخوری عصبی یک چالش جدی است که می تواند به سلامتی جسمی و روانی فرد آسیب برساند. اما با استفاده از راهکارهای مختلف، توجه به نیازهای عاطفی و انتخاب روش های سالم برای مقابله با احساسات منفی می توان از این نوع رفتار پیشگیری کرد.
نظرات